Por: Lic. Antonela Blanco
La terapia dialéctica comportamental (DBT, por sus siglas en inglés) es un tipo altamente efectivo de terapia cognitivo-conductual (TCC), creada originalmente para tratar el trastorno límite de la personalidad. Hoy en día, se usa para tratar una variedad de problemáticas, como el trastorno bipolar, los trastornos alimentarios y la depresión. DBT enseña a los consultantes cuatro conjuntos de habilidades conductuales: atención plena; tolerancia a la angustia; efectividad interpersonal; y regulación emocional.
Algunas de estas herramientas son tan útiles que pueden servirnos aunque no tengamos un trastorno o problemática específica. La psicoterapeuta Sheri Van Dijk, especialista en el tema, destaca tres habilidades DBT que pueden ayudar a manejar las emociones de manera efectiva y llevar una vida más saludable y feliz.
Atención plena
Según Van Dijk, al practicar la atención plena, nos volvemos concientes de nuestros pensamientos, sentimientos, acciones y reacciones. Podemos hacer una pausa, registrarnos, identificar nuestras emociones y tomar decisiones saludables de manera consciente.
Para practicar esta habilidad, Van Dijk sugirió salir a caminar con atención plena. “Sentí tu cuerpo mientras caminás y observás cómo sabés lo que debes hacer para mover cada conjunto de músculos para lograr el objetivo de caminar. Prestá atención al color del cielo, los árboles por los que pasas y el aspecto de las casas”, dijo.
Si tu mente divaga, redirigila al momento presente. Podés optar por volver a centrarte en tu experiencia externa: lo que sucede a tu alrededor. O podés reenfocarte en tu experiencia interna: tus pensamientos, emociones y sensaciones físicas. La clave es darte cuenta de lo que estás experimentando sin dejarte atrapar por eso.
Aceptación de la realidad
Esta habilidad se enfoca en aceptar nuestras experiencias diarias y trabajar para aceptar los eventos más dolorosos que han sucedido, dijo Van Dijk. Porque luchar contra la realidad solo aumenta nuestro sufrimiento.
Por ejemplo, según Van Dijk, estás sentado en una reunión de trabajo, aburrido. Empezás a pensar en todas las otras cosas que podrías estar haciendo. En lugar de decirte a vos mismo: “Tengo tantas cosas que hacer; ¡Esto es una pérdida de mi tiempo!”, intentás recordarte a vos mismo: “No hay nada que pueda hacer. Esto es algo que tengo que hacer. Es lo que es. Respirar”.
Otro ejemplo que propone: Tenés que caminar al trabajo porque tu auto está en el taller. No está lejos, pero está lloviendo. Tomás una respiración profunda y te decís: “Es solo lluvia. Voy a buscar una toalla y me voy a secar cuando llegue al trabajo”.
Postura sin juicios
Esta habilidad nos invita a ser menos críticos en general. Van Dijk sugirió comenzar a notar cuando juzgás las cosas como buenas o malas. Los juicios de valor tienden a potenciar nuestro dolor emocional. Entonces, cuando estés enojado, irritado o frustrado, prestá atención al juicio que estás emitiendo, dijo. Luego concentrate en reemplazar ese juicio con un hecho y cualquier emoción que estés sintiendo.
Van Dijk compartió estos ejemplos: en lugar de «el clima es horrible hoy», decir «está lloviendo esta mañana y estoy irritado porque tengo que caminar al trabajo». En lugar de decir, “sos un amigo terrible”, decir: “Ha habido un par de ocasiones recientes en las que has cancelado planes conmigo en el último minuto para salir con otra persona en su lugar. Me siento herido y enojado por esto”.
Ser menos crítico no elimina nuestro dolor. Pero sí nos ayuda a reducir emociones como la ira. Además, al hacerlo, podemos pensar de manera más clara y sabia, abriendo opciones para resolver problemas y tomar decisiones que nos sirvan.
En conclusión, todos podemos beneficiarnos al volvernos más conscientes de nuestros pensamientos y sentimientos, aceptar lo que es y ser menos críticos con nosotros mismos y con los demás. Sin duda, se trata de habilidades que conducen a una vida más saludable.
