Por: Lic. Antonela Blanco
Si necesitás reducir el estrés y manejar la ansiedad, las investigaciones indican que las técnicas específicas de relajación pueden ayudar.
Si la ansiedad se convierte en una problemática diaria para vos o si necesitás relajarte de vez en cuando, tomarte un tiempo para respirar y hacer una pausa periódicamente puede ofrecerte muchos beneficios para la salud.
Reducir la ansiedad y el estrés es posible, y puede que solo te lleve unos minutos al día.
3 ejercicios de relajación para aliviar el estrés diario
Considerá reservar unos minutos cada día para llevar a cabo una o más de estas técnicas para reducir el estrés. Pueden ayudarte a relajar tu mente en 5 minutos o menos.
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Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva (PMR) es una práctica efectiva para aliviar el estrés. Implica apretar y soltar grupos de músculos aislados uno a la vez. En un estudio de 2015 de 130 personas con hipertensión arterial pulmonar, se encontró que la PMR alivia los síntomas de ansiedad y depresión y mejora los aspectos de salud mental relacionados con la calidad de vida.
Podés hacer este ejercicio en casi todas partes y puede ofrecerle beneficios de inmediato.
Al incorporar esta técnica de relajación en tu rutina diaria, considerá hacerlo de esta manera:
Paso 1: Sentate cómodamente o acostate. Respirá lenta y profundamente.
Paso 2: Elegí un grupo de músculos. Podés empezar de abajo hacia arriba.
Paso 3: Tensá los músculos seleccionados tanto como puedas y mantenelos así de 5 a 10 segundos.
Paso 4: Liberá el grupo muscular progresivamente hasta su completa relajación.
Paso 5: Hacé una pausa de 10 segundos y concentrate en cómo se siente esa parte del cuerpo.
Paso 6: Repetí los pasos 1 a 5 con el siguiente grupo de músculos.
Paso 7: Realizá los pasos 1 a 4 con cada grupo muscular que desees trabajar.
Cuando tenses los músculos, tratá de hacerlo con firmeza sin causarte dolor ni molestias.
Esta es una lista de los grupos musculares a los que podés apuntar durante este ejercicio:
Pies (presionando en el suelo)
Piernas (presionándolas juntas)
Nalgas
Abdomen
Hombros (levantando hacia el cuello ambos o uno a la vez)
Antebrazos y manos (juntando las manos)
Boca (presionar los labios o los dientes juntos)
Frente (levantar las cejas)
Mejillas (sonriendo ampliamente con la boca cerrada)
Es posible que desees repetir aquellos grupos musculares que te ofrecen una relajación más profunda.
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Imágenes guiadas
En este ejercicio de relajación, usarás tu imaginación para ayudarte a lograr una paz profunda.
Es posible que desees hacer esto al comienzo de tu día o antes de acostarte. Tratá de evitar hacerlo en momentos en que necesites estar completamente alerta.
También es importante elegir un momento del día en el que no te interrumpan personas, dispositivos o ruidos fuertes.
Un estudio de 2021, con 60 estudiantes universitarios, encontró que la visualización guiada, la relajación muscular progresiva y la respiración profunda aumentaron los estados de relajación en los participantes en comparación con un grupo de control.
El siguiente es un método de imágenes guiadas que podría resultarte útil:
Paso 1: Sentate en una posición cómoda o acostate con los ojos cerrados.
Paso 2: Comenzá a respirar lenta y profundamente.
Paso 3: Elegí una imagen mental que te tranquilice. Esto puede ser un recuerdo agradable o pura imaginación.
Paso 4: Para intensificar la experiencia, intentá enfocar tus cinco sentidos a la imagen que has pensado:
¿Qué ves?
¿Qué escuchás?
¿Qué sentís?
¿Qué olés?
¿Qué saboreás?
Paso 5: Disfrutá del entorno que has creado. Podés dedicarle unos minutos o el tiempo que necesites. Si se vuelve difícil mantener la concentración, enfocá tus sentidos una vez más y respirá lentamente.
Es común tener dificultades al principio si no estás acostumbrado a las imágenes mentales. Es posible que desees crear primero un escenario más simple. Por ejemplo, imaginate sentado en una playa viendo y escuchando las olas ir y venir.
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Auto-hipnosis
La autohipnosis es otra técnica que te ayudará a conseguir mayores estados de relajación. Se trata de utilizar ejercicios de hipnosis sin hipnoterapeuta. Intentarás generar algunas imágenes mentales y darte órdenes y señales.
En un estudio de 2018 de 50 participantes con enfermedades crónicas, se utilizaron la hipnosis clínica y la autohipnosis como terapias complementarias durante 2 años. Los resultados del estudio mostraron que ambas terapias redujeron el dolor y la ansiedad y redujeron la necesidad de medicamentos.
Te presentamos una guía paso a paso para la autohipnosis, basada en la información proporcionada en el estudio de 2018. Considerá seguir estos consejos:
Paso 1: Comenzá estableciendo tu intención y motivación. Esta es tu razón para hacer este ejercicio de hipnosis. Por ejemplo, “mi motivación es lograr una relajación profunda”.
Paso 2: Encontrá un lugar tranquilo y sin distracciones. Tratá de reservar un momento en el que no te interrumpan.
Paso 3: Sentate o acostate cómodamente. Respirá profundamente. Cerrá tus ojos.
Paso 4: Seleccioná y repetí una frase que se conecte con su motivación. Por ejemplo, «estoy relajado» o «mi cuerpo está en paz».
Paso 5: Trabajá con esta u otras afirmaciones positivas todo el tiempo que sea necesario, respirando profundamente durante todo el proceso.
Paso 6: Enfocate en una afirmación a la vez, podés repetir la frase mientras imaginás que ya lograste tu objetivo. Por ejemplo, repetí mentalmente “Estoy profundamente relajado” mientras te imaginás sintiéndote en paz y luciendo relajado.
Además de la autohipnosis, considerá visitar a un hipnoterapeuta clínico o psicólogo que utilice la hipnosis en su práctica, que pueden ayudarte a aprender a practicar esta técnica de relajación por tu cuenta.
Meditación de relajación
La meditación es una práctica ampliamente estudiada que puede ayudarte a mejorar su salud en general.
De acuerdo con el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH), la meditación es efectiva para crear calma y relajación en tu mente y cuerpo.
Esta es una meditación simple que podés practicar diariamente para aliviar la ansiedad y el estrés de forma natural:
Paso 1: Sentate en un lugar tranquilo y sin distracciones.
Paso 2: Mantené una postura cómoda pero elevada, como la espalda recta, los hombros hacia abajo y los pies apoyados en el suelo.
Paso 3: Elegí un objeto de enfoque. Esto podría ser: una palabra que repetís mentalmente o en voz alta, algún objeto de la habitación, una imagen que tenés en tu mente con los ojos cerrados, el ritmo de tu respiración.
Paso 4: Respirá profunda y lentamente. Quedate con tu objeto de atención. Si tu mente se distrae o tenés pensamientos que te distraen, simplemente dejalos pasar sin juzgarlos y regresá a tu objeto. Podés encontrar útiles las meditaciones guiadas en línea durante tu proceso.
3 técnicas de relajación efectivas para la ansiedad
Los ejercicios de relajación rápida pueden ayudarte a controlar los síntomas de ansiedad sin mucha preparación.
Podés practicar estas técnicas en el acto y en casi todas partes.
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Caja de respiración
El objetivo es imaginar tu respiración siguiendo la forma de una caja o un cuadrado.
Considerá seguir estos pasos:
Paso 1: Inhalá lo más profundo que puedas durante cuatro segundos mientras te imaginás subiendo por un lado de un cuadrado mental.
Paso 2: Aguantá la respiración durante cuatro segundos mientras imaginás cruzar la pared superior del cuadrado.
Paso 3: Exhalá lentamente durante cuatro segundos mientras bajás por el otro lado del cuadrado.
Paso 4: Aguantá la respiración durante cuatro segundos mientras cruzás la parte inferior del cuadrado y regresás al punto de llegada.
Paso 5: Repetí los pasos 1 a 4 durante al menos 1 minuto.
La longitud de cada paso es una guía. Podés establecer la cantidad de tiempo que prefiera.
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Dibujar círculos calmantes
Esta técnica de relajación consiste en sentarse y utilizar una hoja de papel en blanco. También necesitarás una lapicera o un lápiz.
Podés hacer este ejercicio en cualquier momento en que sentís que tu ansiedad aumenta.
Seguí estos pasos:
Paso 1: Sentate en una mesa con los pies firmemente plantados en el suelo.
Paso 2: Dibujá un círculo en una hoja de papel que llene la mayor parte de la página.
Paso 3: Manteniendo tu lápiz en la página en todo momento, comenzá a dibujar un patrón circular.
Paso 4: Mantenete enfocado en tu dibujo sin juzgar.
Paso 5: Continuá dibujando en círculos todo el tiempo que necesites.
Paso 6: Después de unos minutos, podés cambiar el patrón (dirección o forma) y el color de la pluma.
Paso 7: Continuá dibujando según sea necesario.
El objetivo del ejercicio de relajación es concentrarse en el movimiento del dibujo, en lugar de hacerlo a la perfección o hacer que se vea lindo.
También podés intentar hacerlo con tu mano no dominante.
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Conectando con tus sentidos
Este ejercicio de alivio de la ansiedad te ayuda a concentrarse en el momento y distrae tu mente de lo que te hace sentir ansioso.
Considerá estos pasos:
Paso 1: Nombrá cinco objetos que puedas ver dónde estás.
Paso 2: Nombrá cuatro cosas que puedas sentir o tocar en este momento.
Paso 3: Nombrá tres cosas que puedas escuchar.
Paso 4: Nombrá dos cosas que puedas oler.
Paso 5: Nombrá una cosa que puedas saborear.
Podés hacer esta técnica en cualquier lugar, y si no encontrás nada a mano, también podés imaginar estos objetos. Por ejemplo, en el paso 5, podés imaginar cómo sabe el café.
Herramientas duraderas para la relajación y el alivio de la ansiedad.
De acuerdo con la NCCIH, estas técnicas de relajación pueden ayudarte a prevenir y controlar la ansiedad y el estrés a largo plazo:
- Yoga
- Tai chi o meditación de movimiento
- Entrenamiento autógeno, donde te enfocás en diferentes sensaciones en diferentes partes del cuerpo
- Relajación asistida por biorretroalimentación, que controla funciones corporales como la tensión muscular una vez que ha aprendido sobre ellas a través de mediciones específicas.